Tabata Training eignet sich für Anfänger und Profis. Die Intensität kann durch den Trainierenden selbst bestimmt werden. Tabata ist ein tolles Trainingssystem, um die allgemeine Fitness und Ausdauer zu steigern.
Auf für Personen, die abnehmen wollen, ist Tabata eine gute Wahl, da es den Fettabbau stark beschleunigen kann.
Es gehört in die Gruppe der Hochintensitätsintervalltrainings (HIIT). Stundenlanges Joggen gehört damit der Vergangenheit an.
Der Unterschied zum normalen Cardio besteht darin, dass nur ein Bruchteil der Zeit dafür benötigt wird. Unser Tabata Timer hilft beim Training.
So funktioniert Tabata Training
Ein Tabata Training dauert 4 Minuten und besteht aus 8 Runden. In jeder Runde wird 20 Sekunden mit voller Kraft trainiert und dann für 10 Sekunden pausiert.
Wendet man das Ganze auf Sprints an, dann bedeutet, dass man sprintet, 20 Sekunden so schnell man kann und pausiert dann kurz für 10 Sekunden und sprintet dann wieder los.
Das Ganze macht man, bis man 8-mal gesprintet ist. Fertig! Hört sich easy an, ist es aber nicht, man muss hier wirklich an seine Grenzen gehen, damit das Ganze funktioniert. In jeder Trainingsphase muss noch einmal alles aus sich herausgeholt werden.
Tabata Trainingsplan für Anfänger
Der nachfolgende Trainingsplan ist für Anfänger gut geeignet. Zu Beginn ist ein 4-Minuten Zirkel für Anfänger noch ausreichend.
Mit der Zeit kann auf 4-8 Zirkel erhöht werden. Es empfiehlt sich dann eine Pause von min 5 Minuten zwischen den einzelnen Tabata-Zirkeln.
- Runde 1: 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause
- Runde 2: 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause
- Runde 3: 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause
- Runde 4: 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause
- Runde 5: 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause
- Runde 6: 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause
- Runde 7: 20 Sekunden Liegestütze, 10 Sekunden Pause
- Runde 8: 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause
Diesen kostenlosen Tabata Trainingsplan findest du hier als PDF um download: Download
Es bietet sich an, am Ende kurz die Anzahl der Wiederholungen zu notieren, so stellt man sicher, dass man sich über längere Zeit steigern kann und nicht stagniert.
Die Wiederholungszahl des letzten Trainings darf also nie sinken, sondern muss erhöht werden oder wenigstens gleich bleiben. Der Trainingsplan sollte spätestens nach 4 Wochen gewechselt werden.
Kniebeugen als gute Tabata Übung für Anfänger
- Anfänger und nur leicht fortgeschrittene Sportler sollten sich ausreichend aufwärmen und nicht bis zur totalen körperlichen Erschöpfung trainieren. Außerdem sollten Übungen gewählt werden, die weniger Potenzial für Verletzungen mit sich bringen.
- Intensität ist das absolut Wichtigste. Das Ziel muss es sein, die Übungen mit maximaler Intensität für einen kurzen Zeitraum auszuführen. Man darf kein schlechtes Gewissen haben, weil man nicht länger trainiert und mehr 4-8 Sätze werden dir auch keine Vorteile bringen.
- Die Häufigkeit des Trainings hängt mit deinen Trainingszielen zusammen. Wenn es dein Ziel ist, Kraft aufzubauen Tabata Training 1-2 mal pro Woche oft schon ausreichend ist. Wenn das Ziel ist, die Ausdauer zu verbessern, dann sollten fortgeschrittene Sportler ein 5-maliges Training pro Woche anstreben.
Die besten Tabata Übungen
Am besten sind Übungen, die möglichst viele Muskeln einbinden und die mit maximaler Intensität ausgeführt werden können.
Meist werden nur Übungen ohne Geräte in den Trainingsplan aufgenommen, da Zuhause trainiert wird. In der Crossfit Box oder dem Fitnessstudio können aber auch Übungen an Trainingsgeräten mit aufgenommen werden.
- Kniebeuge
- Burpees
- Sit-Ups
- Step-Ups
- Beckenheben
- Mountain Climber
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Box-Jumps
- Seilspringen mit einem Springseil
- Sprints auf dem Laufband
- Kettlebell-Swings mit der Kettlebell
- Rudergerät
- Fahrrad-Sprints auf dem Ergometer
- Dips an einer Dip-Station
- Übungen mit dem Theraband
- Übungen mit Gewichtsweste
Die Übungen ohne Geräte eignen sich sehr gut, um sie Zuhause auszuführen, man braucht keine schweren Gewichte und kann mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.
Sollte eure Kraft nicht ausreichen, um 8 Runden Liegestütze zu machen, dann könnt Ihr auch 2 Übungen nehmen und diese von Runde zu Runde abwechseln, z.B. Liegestütze und Kniebeugen.
Studie von Dr. Izumi Tabata
Der Name des Tabata Training stammt von dem Mann, der in einer Studie dessen Wirksamkeit bewiesen hat. Dr. Izumi Tabata ist ein Wissenschaftler, der eine Studie zum Intervall-Training veröffentlicht hat.
Die Fragestellung war, ob Sportler davon profitieren würden, Ihr Training in kleine Zeiteinheiten von 20 Sekunden Hochintensive-Aktivität und 10 Sekunden Pause zu unterteilen. Mit 8 dieser Runden kommen wir auf die 4 Minuten, die für einen Zirkel gebraucht werden.
Für seine Studie nahm Dr. Izumi Tabata 2 Gruppen und ließ sie für 6 Wochen, 5-mal pro Woche trainieren. Eine Gruppe führte das Training wie oben beschrieben durch, die andere Gruppe machte 5-mal pro Woche ein einstündiges Training mit mittlerer Intensität.
Das Ergebnis zeigte, dass die Gruppe welche das Training absolvierte, sowohl ihre aerobe als auch anaerobe Kapazität um 28% steigern konnte. Die andere Gruppe verbesserte sich lediglich die aerobe Kapazität.
Quellen und Literaturverzeichnis:
- Body Attack Whey Test - 2024-09-20
- Eaglefit Sling Trainer im Test - 2024-09-16
- Ich habe den Bodymate Gymnastikball getestet: Meine Bewertung - 2024-09-16