Entdecke deinen wahren Stärkelevel mit unserem 1RM-Rechner für Krafttraining! Finde heraus, was dein One Repetition Maximum (One-Rep Max) – deine Maximalkraft für eine einzige Wiederholung – bei verschiedenen Übungen ist.

1RM Rechner für Bankdrücken, Kniebeugen & mehr

1RM Rechner

Verwenden Sie diesen Rechner, um Ihr One-Rep-Maximum (1RM) für Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen zu berechnen.





Unser 1RM Rechner eignet sich fürs Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press und andere Ganzkörperübungen. 

Formel zur Berechnung des One Repetition Maximum

Unser 1RM Rechner verwendet die Epley-Formel, die auf dem aktuellen Trainingsgewicht und der maximalen Wiederholungszahl basiert, um deine Maximalkraft für eine Wiederholung zu schätzen.

1RM = Gewicht × (1 + (0.0333 × Wiederholungen))

Maximalkraft Tabelle

Um ein besseres Verständnis für die Beziehung zwischen Wiederholungen und dem prozentualen Anteil des One Repetition Maximum (1RM) zu bekommen, bietet die folgende Tabelle eine nützliche Übersicht. Sie zeigt, wie viele Wiederholungen welchem prozentualen Bereich des 1RM entsprechen und hilft dir, dein maximales Hebegewicht für verschiedene Übungen zu schätzen.

Wiederholungen % des 1RM
40 30%
30 40%
25 50%
15 60%
12 70%
8 80%
3-4 90%
1 100%

 

Beispiel zur Berechnung des Maximalgewichts für eine Wiederholung

Beispiel: Wir wollen das 1RM beim Kreuzheben berechnen. Der Athlet hebt 150 kg fünfmal.

Bewegtes Gewicht = 150 kg
% des 1RM (bei 5 Wdh) = 85%
Diese Werte werden in die oben aufgeführte Formel übertragen:

1RM = 150 kg / 0.85

Ergebnis: Das 1RM liegt bei etwa 176,47 kg.

Dieses Verfahren zur Berechnung des 1RM kann auch bei anderen Grundübungen wie Kniebeugen oder Military Press angewendet werden. Aus dem Verhältnis deiner 1-RM Kraftwerte zu deinem Körpergewicht kannst du deine Kraftstandards berechnen.

Maximalkrafttest: Bestimmung des 1 RM in der Praxis

Achtung: Dieses Vorgehen sollte nur von erfahrenen Athleten durchgeführt werden unter Kontrolle von 1 bis 2 Personen (Spotter) die im Notfall sofort eingreifen können. 

Wenn das Ziel darin besteht, das maximale Gewicht zu ermitteln, das man tatsächlich nur einmal bewegen kann, also das echte One-Repetition-Maximum (1RM) zu testen, ist ein spezifischeres Vorgehen erforderlich:

  1. Gründliches Aufwärmen: Beginne mit leichten Gewichten und steigere allmählich die Intensität, um die Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende hohe Belastung vorzubereiten. Mach 3 Sätze mit 20 Wiederholungen und 2 Sätze mit 1 Wiederholungen
  2. Starte mit einem schweren Gewicht: Wähle ein Gewicht, von dem du sicher bist, es für etwa 6 Wiederholungen bewegen zu können. Und mach damit nur 2 Wiederholung. Das dient dazu, dein Nervensystem und deine Muskulatur auf das kommende Gewicht vorzubereiten. Mach eine Pause und wiederhole dieses Vorgehen insgesamt dreimal (3 x 2 Wiederholungen). 
  3. Maximalkraft Test: Lege dein errechnetes Maximalgewicht auf und sorge dafür, dass 1 bis 2 Spotter an deiner Seite sind, um das Gewicht zu übernehmen, falls du es nicht schaffst. 

Es ist wichtig, diesen Test unter sicheren Bedingungen durchzuführen, vorzugsweise mit der Unterstützung eines erfahrenen Trainers und mit angemessenen Sicherheitsvorkehrungen, wie Spottern oder Sicherheitsständern, insbesondere bei Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken.

  

Wie genau sind Maximalkraftrechner?

Die Genauigkeit von Maximalkraftrechnern, wie dem 1RM-Rechner, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Obwohl sie als nützliche Werkzeuge für die Schätzung deiner Maximalkraft dienen, können individuelle Unterschiede in der Muskelausdauer, Technik und Tagesform die Ergebnisse beeinflussen.

Daher sollten die berechneten Werte als Näherungswerte betrachtet und nicht als präzise Maßstäbe der persönlichen Kraftleistung angesehen werden. Es ist immer ratsam, solche

Berechnungen in Kombination mit professioneller Anleitung und unter Berücksichtigung der eigenen körperlichen Grenzen zu nutzen.

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Tobias Bantle
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